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「金沙贵宾会app下载app」运动时,如何补水?
发布时间:2020-01-09 12:26:40文字选择:    

「金沙贵宾会app下载app」运动时,如何补水?

金沙贵宾会app下载app,北京公众健康饮用水研究所所长李复兴

2016年《中国居民膳食指南》中,规定了每日饮水量为1500~1700毫升,另外还规定了每日必须走6000步。

脱水运动肌肉、韧带易受伤

在运动过程中会消耗大量的水分、养分和电解质。而脱水极易造成运动受伤,因为失去水分的肌肉、肌腱和韧带等会更容易拉伤或撕裂。

另外,体内水分不足,会使关节缺乏润滑剂,导致软骨磨损而引起疼痛。它不仅影响我们的活动能力,还会使我们思维混沌不清,工作和运动效率大打折扣。严重的脱水,甚至会造成肾功能衰竭、身体局部坏死、昏迷和死亡。

如何评价脱水呢?最有效的办法是看体重。运动后,体重下降大于2%,或者尿液颜色过深,口中分泌的唾液过少或者没有,就是严重缺水的表现。

大量缺水后,单纯地补充纯净水,反而会稀释体内的电解质,容易造成低钠血症,加剧心脏和神经兴奋性,使抽筋或心跳失常等意外的风险增加。在优质天然泉水中,可以加入少许食用盐,或者药店里买的口服补液盐,可作为一种即时补充运动失水的饮用水。

运动补水“有诀窍”

在运动前、中和后应该怎么补水,才能避免脱水给身体带来的危害呢?

运动前补充水分,能为即将进行的运动做好准备。如果运动量大、时间长,补充含有水分、能量、电解质以及维生素的运动饮料为宜;如果运动时间短、强度低,则喝点优质泉水可以用于补水。首先,在运动前一小时开始补水,每10分钟喝150毫升左右,特别是运动前半小时,不宜补水过多,否则会影响运动成绩。

在运动中也要补充水分,特别是运动强度大、运动时间长的更要注意补水。此时每隔15-20分钟可喝200-300毫升的运动饮料,在饮料中不仅要补充钾和钠,还要补充电解质和糖分。如果运动强度小,时间短则可以喝优质泉水,避免喝纯净水。

运动后和运动前补充水分同等重要,为了消除疲劳,尽快排除能量消耗过程中堆积在肌肉中的乳酸,补充身体消耗的能量,可以喝一些添加了糖类(如葡萄糖、白糖或葡萄糖聚合物、麦芽糊精)的天然泉水或饮料,以增加肌肉的肝糖含量,缩短恢复时间。运动后补水也应小口补充水分,避免一次大量加重心脏、肾脏负担。运动后要不断小口喝水,直到尿液清澈无色为止。

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